Como hemos visto en la anterior entrada, la lesión de la musculatura isquiosural es la que se repite con más frecuencia en el fútbol. Para poder entrenar esta musculatura con la intención de reducir la probabilidad de lesión de la misma debemos conocer cómo se produce y por qué.
En la siguiente imagen os mostramos los dos principales mecanismos lesionales:
El primero y más frecuente es la última fase del sprint, en la que los isquios deben de contrarrestar la acción de los cuádriceps y frenar la extensión de rodilla previa al apoyo. En esta posición nos encontramos con la cadera en una flexión cercana a los 90º y la rodilla entre los 20 y 30º de flexión.
El segundo es el golpeo de balón, en el que se produce una extensión brusca de la rodilla con la cadera en flexión. Este mecanismo es menos común y suele afectar mayormente al semimembranoso, mientras que en el sprint la lesión más común es la del músculo bÃceps femoral.
En cuanto a la lesión en sprint existe controversia sobre si la rotura muscular se da en un momento excéntrico o isométrico. Mucha gente entiende que al pasar de una contracción excéntrica frenando la extensión de la rodilla a una concéntrica en la extensión de la cadera para ejercer fuerza contra el suelo, hay una pequeña fase en la que la contracción es isométrica y justo ahà se produce la lesión.
Todo esto va a ser importante para poder llevar a cabo un programa de entrenamiento atendiendo a la especificidad de los estÃmulos basándonos en los tiempos de contracción.
Lo que vamos a buscar en el trabajo de fuerza es combinar todo lo anterior, para ello, debemos iniciar con ejercicios isométricos y/o excéntricos y progresar hacia ejercicios que incluyan ambos regÃmenes con una contracción explosiva de forma concéntrica final. Es decir, en un mismo ejercicio como el peso muerto buscaremos:
Excéntrico controlado (progresaremos aumentando la velocidad).
Pausa isométrica de 3-4 segundos.
Contracción final a la máxima velocidad.
A continuación, os mostramos una vÃdeo con consejos prácticos de cómo iniciar y progresar en el trabajo de fuerza de la musculatura isquiosural.